1. 유당불내증이란?
유당불내증(Lactose Intolerance)은 유제품에 포함된 유당(락토오스, Lactose)을 분해하는 능력이 부족하여 소화 불량, 복부 팽만, 가스, 설사 등의 증상을 유발하는 소화 장애입니다.
세계 인구의 약 65%가 유당불내증을 경험하며, 특히 아시아인과 아프리카계 사람들 사이에서 발병률이 높습니다.
하지만 유당불내증이 있다고 해서 모든 유제품을 포기해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 일부 유제품은 자연적으로 유당 함량이 낮거나, 유당이 제거된 형태로 제공되므로 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다.
이번 글에서는 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유제품 5가지를 소개하며, 그 이유와 추천 섭취 방법을 자세히 설명해 드리겠습니다.
2. 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 5가지 유제품
1) 숙성된 치즈 (체다, 파르미지아노 레지아노 등)
유당불내증을 호소하는 사람들에게 있어서 치즈는 가장 안전한 유제품 중 하나입니다.
특히 체다, 파르미지아노 레지아노(파르메산), 고다, 스위스 치즈와 같은 숙성된 치즈는 유당 함량이 거의 없습니다.
이는 숙성 과정에서 치즈 내의 유당이 박테리아에 의해 분해되기 때문입니다.
예를 들어, 12개월 이상 숙성된 파르미지아노 레지아노 치즈의 유당 함량은 0.1g 이하로, 사실상 유당이 제거된 상태라고 할 수 있습니다.
추천 섭취 방법:
- 샐러드 토핑으로 활용하거나, 파스타에 갈아서 뿌려 먹으면 좋습니다.
- 고소한 풍미를 살려 견과류와 함께 간식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.
- 만약 치즈가 처음이라면 소량씩 시도하여 몸의 반응을 확인하세요.
2) 그릭요거트 (천연 발효 요거트)
일반 요거트보다는 그릭요거트(Greek Yogurt)가 유당불내증 환자에게 더 적합합니다.
그 이유는 발효 과정에서 유당이 대부분 분해되기 때문입니다.
또한, 그릭요거트는 프로바이오틱스(유산균)가 풍부하여 장 건강을 개선하고, 유당 소화를 돕는 역할을 합니다.
연구에 따르면 일부 유산균은 유당을 분해하는 능력이 있어, 유당불내증 환자도 비교적 쉽게 소화할 수 있습니다.
추천 섭취 방법:
- 신선한 과일과 꿀을 곁들여 자연적인 단맛을 추가해 보세요.
- 스무디에 넣거나, 샐러드 드레싱으로 활용하면 좋습니다.
- 프로틴 보충이 필요할 때 건강한 간식으로 섭취할 수 있습니다.
3) 락토프리(Lactose-Free) 우유 및 유제품
요즘 마트나 편의점에 가면 유당을 제거한 락토프리(Lactose-Free) 우유와 유제품을 쉽게 찾을 수 있습니다.
이 제품들은 일반 우유와 맛과 영양소가 거의 동일하지만, 락타아제(유당 분해 효소)가 첨가되어 있어 유당불내증 환자들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
한국에서는 서울우유, 매일유업,남양유업 등 다양한 브랜드에서 락토프리 우유를 출시하고 있습니다.
추천 섭취 방법:
- 일반 우유 대체품으로 사용하며, 커피나 시리얼과 함께 즐기시면 좋습니다.
- 락토프리 치즈, 요거트, 크림 등을 활용해 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
- 락토프리 우유는 일반 우유보다 살짝 단맛이 나므로 맛의 차이가 있음을 고려하세요.
4) 버터 (Butter)
버터에는 유당이 거의 없거나 극소량만 함유되어 있습니다.
버터를 제조하는 과정에서 유당이 대부분 제거되기 때문입니다.
특히 순수한 버터(Ghee, 기 버터)는 유당과 카제인이 완전히 제거되어 유당불내증 환자들에게 안전한 선택지가 될 수 있습니다.
일반적인 버터도 유당 함량이 낮아 대체로 문제가 되지 않지만, 완전한 무유당 제품을 원한다면 기 버터(Ghee)를 선택하는 것이 좋습니다.
추천 섭취 방법:
- 빵에 발라 먹거나 요리에 활용하면 좋습니다.
- 스크램블 에그, 스테이크 요리 등에 활용하면 더욱 고소한 풍미를 느낄 수 있습니다.
- 커피에 기 버터를 넣어 ‘방탄커피(Bulletproof Coffee)’를 만들어 마시면 에너지를 높이는 효과도 있습니다.
5) 케피어(Kefir)
케피어(Kefir)는 발효된 우유 음료로, 요거트보다 유당 함량이 적고 프로바이오틱스가 풍부한 건강식품입니다.
케피어를 만드는 동안 유산균이 유당을 분해하기 때문에, 일반 우유보다 훨씬 소화가 쉽습니다.
또한, 연구에 따르면 케피어를 꾸준히 섭취하면 장내 환경을 개선하여 유당불내증 증상을 완화하는 효과도 있습니다.
추천 섭취 방법:
- 공복에 섭취하면 소화가 더 쉬우며, 장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 과일과 함께 스무디로 만들어 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다.
- 처음 섭취하는 경우에는 소량부터 시도하여 몸의 반응을 확인하시는 것이 좋습니다.
3. 유당불내증이 있어도 유제품을 즐길 수 있다!
유당불내증이 있다고 해서 모든 유제품을 피할 필요는 없습니다.
숙성된 치즈, 그릭요거트, 락토프리 우유, 버터, 케피어와 같은 제품들은 유당이 거의 없거나, 유당이 자연적으로 분해된 상태이므로 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다.
단, 개인의 소화 능력에 따라 차이가 있을 수 있으므로 소량씩 섭취하며 자신의 몸에 맞는지 확인하는 것이 필요합니다.
이번 글을 통해 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유제품에 대해서 알아보았는데요.
건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서도 맛있는 유제품을 안전하게 섭취하시길 바랍니다!
